خطة الجسم والسعرات في إكسل: BMI وBMR والسعرات المستهدفة والبروتين والماء مع سجل الوزن

أغلب الناس يتحدثون عن «إنقاص الوزن» دون أن يعرفوا رقمًا واحدًا: كم سعرًا يحتاج جسمي فعلًا؟ وكم أنقص منها؟ وكم أسبوعًا أحتاج؟ وبلا أرقام تتحول المحاولة إلى حمية عشوائية يصعب الاستمرار فيها. وفي الجهة الأخرى من يريد زيادة وزنه أو تثبيته لا يعرف كم يأكل.

هذا الشيت يعطيك هذه الأرقام من بياناتك: جنسك وعمرك وطولك ووزنك ونشاطك. فيحسب مؤشر كتلة الجسم والأيض الأساسي (BMR) واحتياجك اليومي (TDEE)، ثم السعرات المستهدفة بحسب هدفك (خفض أو تثبيت أو زيادة) بمعدل أسبوعي آمن، ويوزعها على بروتين ودهون وكربوهيدرات، ويقترح كمية الماء، ويقدّر الأسابيع المتبقية، ويتابع وزنك أسبوعيًا مقابل خط الخطة.

لمن هذا الشيت؟

• البالغون الأصحاء الذين يريدون تنظيم وزنهم بالأرقام
• من يتدرب ويريد معرفة سعراته وبروتينه
• المدربون الذين يعدون خططًا مبدئية لمتدربيهم
• من يريد معرفة هل وزنه ضمن النطاق الطبيعي

ماذا يحتوي الشيت؟

• بياناتك: الجنس والعمر والطول والوزن والنشاط والهدف والوزن المستهدف ومعدل التغيير
• مؤشر كتلة الجسم وتصنيفه
• الأيض الأساسي والاحتياج اليومي
• السعرات المستهدفة مع حد أدنى آمن وتحذير
• البروتين والدهون والكربوهيدرات بالجرام والماء باللتر
• الأسابيع المتبقية للهدف
• سجل 12 أسبوعًا ومخطط وزنك مقابل الخطة
• ورقة دليل استخدام

طريقة الاستخدام

1. اكتب جنسك وعمرك (18 فأكثر) وطولك ووزنك الحالي.
2. اختر مستوى نشاطك بصدق؛ أغلب الناس يبالغون فيه.
3. اختر الهدف والوزن المستهدف ومعدل التغيير الأسبوعي (لا يزيد على 0.75 كجم).
4. اقرأ السعرات المستهدفة والماكروز والماء.
5. سجّل وزنك كل أسبوع في الصباح بنفس الظروف وقارنه بالخطة.

المعادلات المستخدمة

• BMI = الوزن ÷ (الطول بالمتر)²
• BMR للرجال = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 (وللنساء −161)
• TDEE = BMR × عامل النشاط
• السعرات المستهدفة = TDEE ∓ (المعدل الأسبوعي × 7700 ÷ 7)
• البروتين = جم/كجم × الوزن، الدهون 25% من السعرات ÷ 9، الكربوهيدرات = الباقي ÷ 4
• الماء = الوزن × 0.035 لتر

مثال محسوب من الشيت نفسه

رجل عمره 30 سنة وطوله 178 سم ووزنه 92 كجم ونشاطه متوسط، وهدفه 82 كجم بمعدل 0.5 كجم أسبوعيًا.

• BMI = 29.0 (وزن زائد)، وBMR = 1,888 سعرًا، واحتياجه اليومي 2,926.
• السعرات المستهدفة 2,376، والبروتين 147 جم والدهون 66 جم والكربوهيدرات 298 جم والماء 3.2 لتر.
• الأسابيع المتبقية للهدف 20 أسبوعًا.

ما هو الأيض الأساسي ومعادلة Mifflin–St Jeor؟

الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي يحرقها جسمك وأنت ساكن تمامًا لتشغيل القلب والرئتين والدماغ. تقدّره معادلة Mifflin–St Jeor التي تُعد من أدق المعادلات المتاحة للأصحاء، وهي تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس. وهي تقدير وليست قياسًا مخبريًا، فقد تختلف نتيجتك الفعلية بنسبة تقارب 10%.

ثم يُضرب BMR في عامل النشاط ليعطي احتياجك الكلي TDEE: من 1.2 لمن يعمل على مكتب ولا يتمرن، إلى 1.9 لمن يجمع بين عمل بدني شاق وتمرين. والخطأ الأشهر أن يبالغ الناس في تقدير نشاطهم فيحسبون احتياجًا أعلى من الحقيقة.

كيف يُبنى العجز في السعرات؟

يُقدَّر أن الكيلوجرام الواحد من وزن الجسم يعادل نحو 7700 سعر. فخفض 0.5 كجم أسبوعيًا يتطلب عجزًا يوميًا نحو 550 سعرًا. وهذا تقدير تقريبي، ومع نزول وزنك ينخفض احتياجك فيتباطأ التقدم، وهذا طبيعي.

القاعدة الآمنة: لا يزيد معدل النزول على نحو 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا، ولذلك حدّدنا السقف بـ0.75 كجم. وأي هدف يوصلك إلى سعرات أقل من حد أدنى (1,500 للرجال و1,200 للنساء، أو الأيض الأساسي إن كان أعلى) يرفعه الشيت تلقائيًا ويعرض تحذيرًا، فلا ينبغي النزول عنه دون إشراف طبي.

الماكروز: البروتين والدهون والكربوهيدرات

البروتين مهم للعضلات والشبع، وتتراوح التوصيات للأشخاص النشيطين بين 1.2 و2.2 جم لكل كجم، والقيمة الافتراضية 1.6. الدهون ضرورية للهرمونات وامتصاص الفيتامينات، ووضعنا 25% من السعرات. أما الكربوهيدرات فهي باقي السعرات، وهي وقود التمارين.

هذه نقطة بداية وليست وصفة جامدة. إن كنت تعاني من أمراض الكلى أو السكري أو غيرها فقد يختلف الأمر، فاستشر طبيبك.

مؤشر كتلة الجسم: مفيد لكنه محدود

BMI رقم بسيط يقارن وزنك بطولك، ويقسّمه إلى نقص (أقل من 18.5) وطبيعي (حتى 24.9) وزائد (حتى 29.9) وسمنة (30 فأكثر). حدوده أنه لا يفرق بين العضل والدهون، فقد يصنَّف رياضي مفتول العضلات «وزن زائد». استخدمه مؤشرًا أوليًا وليس حكمًا، وأضف قياس الخصر وكتلة الدهون إن أمكن.

وإن كان BMI أقل من 18.5 فلن يخفض الشيت سعراتك حتى لو اخترت هدف خفض الوزن، لأن الخفض في هذه الحالة غير مناسب.

سجل الوزن: كيف تقرؤه؟

وزن الجسم يتذبذب يوميًا بسبب الماء والطعام والملح والدورة الشهرية. لذلك سجّل أسبوعيًا في وقت ثابت (الصباح بعد الاستيقاظ)، وانظر إلى الاتجاه خلال 3–4 أسابيع لا إلى رقم واحد. يعرض الشيت الفرق عن خط الخطة: الأخضر أفضل من الخطة والأحمر أبطأ منها.

وإن تباطأ تقدمك أسابيع متتالية فراجع نشاطك وسعراتك الفعلية، وأعد حساب الأرقام بوزنك الجديد.

من لا يناسبه هذا الشيت

• من هم دون 18 سنة.
• الحوامل والمرضعات.
• من لديهم اضطرابات أكل أو تاريخ فيها: ابتعد عن عدّ السعرات واستشر مختصًا.
• أصحاب الأمراض المزمنة أو الأدوية المؤثرة على الوزن والأيض.
• من يحتاج خطة علاجية: التغذية العلاجية يضعها الطبيب أو أخصائي التغذية.

نصائح للاستفادة الأفضل

• زن نفسك بنفس الظروف: صباحًا بعد الحمام وقبل الأكل.
• اجعل الخطة صغيرة وثابتة بدل أن تكون قاسية ومؤقتة.
• راجع الأرقام كل 4 أسابيع.

أسئلة شائعة

هل الأرقام دقيقة؟

هي تقديرات مبنية على معادلات معروفة، وقد تختلف عن حاجتك الفعلية. اضبطها بحسب نتائجك على مدى أسابيع.

لماذا لم تنزل سعراتي عن حد معين؟

هناك حد أدنى آمن (1,500 للرجال و1,200 للنساء أو الأيض الأساسي أيهما أعلى).

هل يناسب زيادة الوزن؟

نعم، اختر زيادة الوزن وسيضيف فائضًا بالمعدل الأسبوعي الذي تحدده.

هل هو بديل عن الطبيب؟

لا، هو أداة إرشادية للأصحاء.

حمّل الشيت

اضغط زر التحميل في أعلى الصفحة لتحصل على ملف إكسل جاهز، فيه دليل استخدام كامل، وخلايا الإدخال باللون الأصفر، والمعادلات محمية من المسح بالخطأ. والشيت متوفر أيضًا بالنسخة الإنجليزية من زر تبديل اللغة.

أداة إرشادية للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية.