لوحة الصحة اليومية في إكسل: النوم والماء والخطوات والوزن والمزاج في درجة واحدة

نعرف أن النوم والماء والحركة مهمة، لكن أغلبنا لا يعرف كم ننام فعلًا في الأسبوع، ولا هل نزل وزننا أم ثبت. وتطبيقات كثيرة تعرض أرقامًا متفرقة بلا صورة تجمعها.

تحوّل هذه اللوحة سجل دقيقة واحدة يوميًا إلى صورة واضحة: درجة من مئة لكل يوم بحسب تحقق أهدافك الأربعة، وسلسلة الأيام الجيدة المتتالية، واتجاه الوزن ومؤشر الكتلة، وملخص كل أسبوع، وارتباط ساعات نومك بمزاجك.

لمن هذا الشيت؟

• من يريد خفض وزنه أو تحسين نومه
• من يبدأ عادة المشي والتمرين
• من يريد معرفة أثر النوم على مزاجه
• المدربون الذين يتابعون عملاءهم

ماذا يحتوي الشيت؟

• جدول 35 يومًا: وزن ونوم وماء وخطوات وتمرين ومزاج وسعرات
• أهداف قابلة للتعديل لكل مؤشر
• درجة يومية من 100 وتلوين الأيام الجيدة والضعيفة
• سلسلة الأيام الجيدة المتتالية
• وزن حالي وتغير وBMI والمتبقي للهدف
• ملخص أسبوعي لخمسة أسابيع
• رسم لاتجاه الوزن ورسم للدرجة اليومية

طريقة الاستخدام

1. اكتب طولك ووزنك المستهدف وأهدافك وتاريخ أول يوم.
2. سجّل أرقام كل يوم في صفه.
3. راجع الدرجة والسلسلة.
4. قارن الأسابيع واضبط عاداتك.

المعادلات المستخدمة

• الدرجة = متوسط (النوم ÷ هدفه، الماء ÷ هدفه، الخطوات ÷ هدفها، التمرين ÷ هدفه) بحد أقصى 100%
• BMI = الوزن ÷ (الطول بالمتر)²
• التغير = الوزن الحالي − وزن أول يوم
• السلسلة = أيام متتالية بدرجة ≥ الحد

مثال محسوب من الشيت نفسه

الوزن 82.1 كجم بانخفاض 2.2 كجم منذ البداية وBMI 26.5 والمتبقي للهدف 4.1 كجم.

• متوسط الدرجة 79 وأفضل سلسلة أيام جيدة ثلاثة أيام.
• متوسط النوم 7.1 ساعات والخطوات 7,505 يوميًا.
• ارتباط النوم بالمزاج 0.65، أي أن الأيام الأطول نومًا أفضل مزاجًا.

درجة واحدة لأربع عادات

تقسيم اليوم إلى نجاح وفشل مرهق. تعطيك الدرجة تقدمًا تدريجيًا: يوم حققت فيه ثلاثة أهداف من أربعة نحو 80، وهذا أفضل من يوم بلا شيء. يتوقف الحساب عند 100% لكل هدف فلا يعوّض الإفراط في الخطوات نقصًا في النوم.

اتجاه الوزن لا رقم اليوم

يتذبذب الوزن يوميًا بحسب الماء والطعام، لذلك تهم النزعة العامة. تعرض اللوحة رسم الوزن ومتوسط كل أسبوع لتحكم على الاتجاه لا على يوم واحد.

علاقة النوم بالمزاج

يحسب الشيت معامل الارتباط بين ساعات نومك ومزاجك. القيمة القريبة من 1 تعني أن مزاجك يتبع نومك، فتعرف أن تقديم موعد النوم سيحسن أيامك.

حدود الأداة

مؤشر الكتلة تقدير عام لا يميز العضل عن الدهون، واللوحة لا تشخص ولا تعطي علاجًا. عند وجود مرض أو هدف طبي راجع طبيبك.

نصائح للاستفادة الأفضل

• سجّل في وقت ثابت كل يوم.
• زن نفسك صباحًا بعد الاستيقاظ.
• اجعل الأهداف قابلة للتحقيق لتبقى متحمسًا.
• راجع الملخص الأسبوعي كل جمعة.

أسئلة شائعة

هل أغيّر الأهداف؟

نعم، من قائمة الإعدادات.

هل يحسب السعرات المحروقة؟

لا، السعرات المسجلة للاستهلاك فقط.

كم يومًا يتسع؟

خمسة وثلاثون يومًا قابلة للتمديد.

حمّل الشيت

اضغط زر التحميل في أعلى الصفحة لتحصل على ملف إكسل جاهز، فيه دليل استخدام كامل، وخلايا الإدخال باللون الأصفر، والمعادلات محمية من المسح بالخطأ. والشيت متوفر أيضًا بالنسخة الإنجليزية من زر تبديل اللغة.

أداة متابعة لا تشخص حالة ولا تغني عن الطبيب؛ الأرقام توضيحية.